健康づくり・体力アップのための運動プログラムの作り方

年齢を重ねていくと「健康になりたい」「もっと体力がほしい」って思うことありませんか？
思ってはみたものの実際にどのように進めたらいいのかって難しいですよね。

そこで今回は宇都宮のパーソナルジムで20年以上の指導歴を持つNSCAジャパン認定マスターコーチが現場で行っている健康づくり・体力アップにおけるパーソナルトレーニングの進め方や運動プログラムをご紹介します。
さあ今日から健康づくり、体力アップに励みましょう！

健康づくりの考え方

健康づくりでは健康な状態×持続期間をできるだけ長くすることが大切になります。

一時的に健康な状態になったとしてもそれを維持できなければ効果的であるとはいえませんので、無理なく継続的に取り組めるものが必要になります。
そのためには一人ひとりの目的に合った運動・食事・睡眠を見直し、習慣化することで効果を持続することが可能になります。
さらにメンタルの強化と理想の人生プランを作成することで理想の未来づくりを計画していくことが有効です（表1）。

表1.健康づくりのための5つのステップ

ステップ	主な内容
ステップ1 運動習慣	・運動と身体づくり ・運動の効果的なやり方 ・日常生活に運動を取り入れる
ステップ2 食事習慣	・食事と身体づくり ・栄養素のバランスと割合 ・食事のスケジューリング
ステップ3 睡眠習慣	・睡眠と身体づくり ・睡眠量と睡眠の質 ・睡眠の環境づくり
ステップ4 メンタル強化	・メンタルと身体づくり ・コントロールできるものとできないもの ・重要度と緊急度による選択
ステップ5 理想の人生プラン	・理想の人生とそれを実現する自分 ・自分のミッションステートメント ・生涯に渡っての身体づくり

健康づくりのための5つのステップでは、個別授業形式で関連する知識を学んでもらい、自分に合ったやり方を見つけながら以下の流れで習慣化していきます。

① 各ステップで学んだ知識
② 自分に取り入れるものを選択
③ 生活の中で実践
④ 必要に応じて修正
⑤ 自分に合ったやり方で実践

パーソナルトレーニングと並行して進めることで、効果的に健康づくりができるようになります。

体力づくりの考え方

体力には身体を動かして行動を起こす「行動体力」、体の免疫や環境に適応する「防衛体力」があります。
行動体力は筋力・瞬発力・筋持久力・全身持久力・敏捷性・平衡性・巧緻性・柔軟性があり運動することにより向上させることができます。

また防衛体力についても適度な運動をすることで免疫力が高まることが報告されています。
体力づくりを効果的に行うには、様々な体力要素をバランスよく向上させるプログラムが必要になります。

初回面談と測定

パーソナルトレーニングではまず面談をして運動の目的を確認します。
一口に健康づくりや体力アップといっても人それぞれ身体の状態や環境などが異なりますので、しっかりとお話を伺ったうえで最終的にどのようなことを目指すのかを見極めていきます。

次に現状を把握するために形態面および体力面、動作のスクリーニングなどの測定を行い評価していきます。
面談と測定を行うことで目的と現状の間にあるギャップが明確になりますので、その後の対策が立てやすくなります。

プログラムの作成

目的と現状のギャップを埋めるための対策がプログラムになります。
プログラムでは、まず長期計画を作成します（表2）。
導入期→基礎期→発展期といったように段階的に進めていくことで、健康づくりの習慣化がしやすくなり、様々な体力要素をスムーズに向上させていくことが可能になります。

表2.長期計画の例 健康づくり

実施するもの	目的	導入期	基礎期	発展期
5つのステップ	習慣化	運動習慣	食事習慣→睡眠習慣	メンタル習慣→理想の人生プラン

各期のプログラムでは、エクササイズ間の影響を考慮しながら優先度や有用性が高いものからエクササイズを配列していきます。
参考までに発展期におけるプログラムの例を示します（表3）。

表3.長期計画の例 体力づくり

運動の種類	主な体力要素	導入期	基礎期	発展期
コーディネーション	巧緻性・平衡性	リアクションエクササイズ	対人エクササイズ	複合エクササイズ
スピード＆アジリティ	敏捷性・平衡性	前後方向への動き出しと切り返し	多方向への動き出しと切り返し	各種刺激による多方向への動き出しと切り返し
プライオメトリックス	瞬発力・平衡性	低強度（下肢・上肢・体幹）	低～中強度（下肢・上肢・体幹）	複合動作
レジスタンストレーニング	筋力・筋持久力	フォームの習得	筋持久力→筋肥大	最大筋力→パワー
有酸素性持久力トレーニング	全身持久力	ウォーキング（カルボーネン法50%程度）	ジョギング（カルボーネン法60%程度）	ランニング（カルボーネン法70%程度）
柔軟性トレーニング	柔軟性	静的柔軟性	動的柔軟性	3面運動を伴った動的柔軟性

まとめ

• 健康づくりでは健康な状態×持続期間をできるだけ長くすることが大切です
• 一人ひとりの目的に合った運動・食事・睡眠を見直し習慣化する
• メンタルの強化と理想の人生プランを作成し理想の未来づくりを計画する
• 体力づくりを効果的に行うには、様々な体力要素をバランスよく向上させる
• 最終的にどのようなことを目指すのかを見極めたうえで現状を把握する
• プログラムを段階的に進めることで健康づくりと体力アップが可能になる

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