男性も女性も見て！ボディメイクで理想の体型になるトレーニング計画を公開

ボディメイクで失敗しないために

なにげなく鏡に写った自分の姿を見たとき男性の方なら「もっときれいでかっこいい身体になりたい」、女性の方なら「好きな服を着れるようになりたい」「スタイルを良くして若々しくなりたい」と思ったことありませんか？
自分の体型ってすごく気になりますよね。

ボディメイクは理想の体型を実現するためのトレーニングや食事管理のことを指しますが自己流でやってしまうと、なかなか成功に結び付きません。
そこで今回はプロのパーソナルトレーナーがおすすめするトレーニング方法をご紹介します。

ボディメイク成功の鍵はズバリ！トレーニングを始める前にしっかりと計画を立てることなんです。
計画をしないでなんとなくトレーニングを始める方って多いのですが、理想の体型になれず失敗に終わってしまうことも少なくありません。
せっかくがんばってトレーニングしたのに思うような成果が得られないってもったいないですよね。

そうならないためにもまずは事前に計画をしてみましょう！
計画の流れとトレーニングの方法を宇都宮のパーソナルジムで20年以上の指導歴を持つ全米ストレングス＆コンディショニング協会パーソナルトレーナーがおすすめの方法をご紹介します。

計画その1　ゴール設定

最初にあなたの理想の体型を明確にしていきす。
「美しいボディライン」「細マッチョ」「スリムな美ボディ」「たくましい胸板」など理想の体型は人それぞれ違います。

目指すべきゴールがはっきりすると、その後の対策が立てやすくなります。
自分がどうなりたいかを明確にすることは成功への第一歩です。

計画その2　現状の把握

理想ではない自分の体型ってあまり見たくないですよね。
お気持ちはよくわかります。
ただボディメイクを成功させるには、今の自分がどんな体型なのかをしっかりと見て受け入れることが大切になります。

そうすることで理想と現状にあるギャップがわかります。
理想の体型－現状＝ギャップ

今の自分を知り現状を把握することが成功への近道です。

計画その3　ギャップから課題を抽出

ボディメイクでは次の3つの視点でギャップを整理し課題を抽出していきます。

1.姿勢
2.ボリューム不足
3.ボリューム過剰

背筋が伸びてバストとウエストのメリハリがある体型になりたい女性の例をみてみましょう（表1）。

視点	課題
姿勢	猫背
ボリューム不足	バストサイズ不足
ボリューム過剰	ウエストサイズ過剰

計画その4　課題への対策

課題が抽出できたら対策を考えていきます（表2）。

課題	対策
猫背	胸の背骨を伸ばすストレッチングや背骨を伸ばしたまま行うトレーニング
バストサイズ不足	肩を動きやすくする運動や胸の筋肉をつける筋トレ
ウエストサイズ過剰	体脂肪を落とすための有酸素性運動や食事と睡眠の改善

※食事と睡眠については別の記事でご紹介していきます。

計画その5　トレーニングの順番

課題が複数ある場合は対策を実施するときの順番を決めていきます。
課題間の影響をもとに順番を考えることでボディメイクを効率的に行うことができます（表3）。

課題に対しての影響	猫背	バストサイズ不足	ウエストサイズ過剰
猫背への影響	○	ー	ー
バストサイズ不足への影響	○	○	ー
ウエストサイズ過剰への影響	○	○	○

猫背の対策による他の課題への影響

猫背を改善するために胸の背骨を伸ばすトレーニングを行うことで、身体の内側に入り込んでいたバストが外側に膨らみバストアップにつながります。

猫背によるお腹の圧迫が取り除かれるため、お腹の中にある臓器が上に持ち上げられるためウエストサイズにつながります。

また猫背が改善されることであばらが広がり肺の容量が大きくなります。
それによって呼吸の際に空気の取り込む量が増えるためエネルギー消費量が増し体脂肪の減少につながります。
※酸素１リットルあたり約5kcalを消費します。

バストサイズ不足の対策による他の課題への影響

筋トレによって胸の筋肉をつけることで、筋肉に熱を出させるタンパク質「UCP-3」を作る遺伝子の発現が高まります。
「UCP-3」は基礎代謝を高めてエネルギーの消費量を増大させるため体脂肪の蓄積を抑える効果があります。

また筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンなどの脂肪を分解する作用を持つホルモンが分泌されるため、その後の活動や有酸素性運動において体脂肪が利用されやすい状態になります。

効果的なトレーニングの順番

ボディメイクを効果的に行うには表4に示した順番がおすすめです。

猫背を改善するトレーニングでバストの見た目や呼吸による消費エネルギーが増えることでウエストの脂肪を減少させる効果が狙えます。

次にバストサイズ不足を改善するトレーニングで基礎代謝を高めたり脂肪を分解する効果が狙えます。

そして最後にウエストサイズ過剰を改善するトレーニングで体脂肪を燃焼させていきます。

順番	トレーニング
1	猫背を改善するためのトレーニング
2	バストサイズ不足を改善するためのトレーニング
3	ウエストサイズ過剰を改善するためのトレーニング

計画その6　プログラムの作成

課題への対策やトレーニングの順番が決まったらプログラムを作成してきます。

トレーニング効果を高めるためにプログラムでは導入期→基礎期→発展期といったように数週間ごとに段階を設けます（表5）。

いきなり強い負荷を身体に加えてしまうとケガを起こしてしまうリスクがあります。
また同じトレーニング種目をやり続けると身体が慣れてしまい効果が薄れてしまいます。

対策	導入期	基礎期	発展期
猫背	胸の背骨を伸ばす	ショルダープレス	オーバーヘッドスクワット
バスト	肩甲骨の運動	ひざつき腕立て伏せ	インクラインベンチプレス
ウエスト	ウォーキング	ジョギング（ゆっくり） 食事改善	ランニング（はやく） 睡眠改善

※食事と睡眠については別の記事でご紹介していきます（作成中）。

トレーニングの方法

それでは各対策ごとのトレーニング方法をご紹介していきます。

猫背を改善するためのトレーニング

導入期

ストレッチポールなどを用いて背骨を伸ばしていきます。
ポイントはストレッチポールを肩甲骨のあたりにおいて胸の背骨を伸ばすことです。

ストレッチポールは様々な種類の運動ができるためおすすめです。

基礎期

ダンベルを使用したショルダープレスを行います。
ポイントは姿勢をまっすぐに保ったまま腕を動かすことです。
よろしければ動画もご覧ください。

発展期

バーベルを使用したオーバーヘッドスクワットを行います。
ポイントは姿勢をまっすぐに保ったままスクワットの動作をすることです。
よろしければ動画もご覧ください。

バストサイズ不足を改善するためのトレーニング

導入期

ひざをついた腕立て姿勢で背中にある肩甲骨を写真の矢印の方向に動かして寄せたり開いたりします。
このときに身体をまっすぐに保ったまま行うのがポイントです。

基礎期

ひざをついた状態で腕立て伏せを行っていきます。
筋肉をつけるためのトレーニングではできるだけゆっくりと動作を行ってください。

発展期

さらに負荷を挙げるためにバーベルを使用したインクラインベンチプレスを行っていきます。
角度をつけたベンチでトレーニングをすることで胸の上部に筋肉がつくためバストアップが狙えます。
よろしければ動画もご覧ください。

ウエストサイズ過剰を改善するためのトレーニング

導入期

まずはウォーキングで身体を慣らしていきましょう。

基礎期

人とお話しできる強度でジョギングをしていきます。

発展期

走るスピードと時間を徐々に増やしていき、さらに消費エネルギーをアップさせていきます。

ボディメイクを一人でやるのは大変という方はパーソナルトレーニングがおすすめ！ 

理想の体型になるトレーニングについてご紹介してきましたが、「自分一人だけでは続けられるか不安」「流れはわかったが実際に全部やるのは大変」と思われる方はパーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングならあなたに合った最適なトレーニングで理想の体型を手に入れることができます。マンツーマンで最初から最後までで親切に教えてくれるのでトレーニングに集中することができます。

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理想の体型になるトレーニングのまとめ

・まずはしっかりと計画を立てることがボディメイク成功のカギ

＜計画の全体的な流れ＞
①ゴール設定
②現状の把握
③ギャップからの課題抽出
④課題への対策
⑤トレーニングの順番
⑥プログラムの作成

・トレーニングは段階的に種目や強度を上げていく