健康に関して不安を持つ人が61.1%

不安を抱える40代の女性

最近「疲れやすい」「体が重い」「階段がしんどい」など感じることありませんか?
それって体力低下のサインかもしれません。

厚生労働省が2014年に実施した「健康意識に関する調査」によると、健康に関して何らかの不安をあると答えた人は61.1%もいました。
さらに不安が「ある」と答えた人に対して具体的な不安について聞いたところ「体力が衰えてきた」が最も多く49.6%ありました。

そこで今回は健康の不安を解消するために体力強化のポイントと運動のやり方をご紹介します。

体力とは

身体の総合力のことで、筋力や持久力などの身体的要素と意思や精神的ストレスに対する抵抗力などの精神的要素があります。

運動との関係性が強いのは身体的要素の体力のことで私(齊藤登)が執筆した記事『健康・体力づくりを目的とした個別運動プログラム』で次のように説明させていただきました。

体力には身体を動かして行動を起こす「行動体力」、身体の免疫や環境に適応する「防衛体力」があります。

行動体力には、筋力・瞬発力・筋持久力・全身持久力・敏捷性・平行性・巧緻性(こうちせい)・柔軟性があり運動することで向上させることができます。

防衛体力についても適度な運動をすることで、免疫力が高まることが報告されています。

齊藤登. 健康・体力づくりを目的とした個別指導プログラム. 月刊健康づくり. 5:16-17. 公益財団法人健康・体力づくり事業財団. 2021

体力って筋力や持久力のイメージを持たれると思いますが、実は色々なものから成り立っているんです。

体力を強化するときのポイント

運動に直接関係がある「行動体力」の強化についてご紹介します。
ポイントは8種類の体力要素すべてをバランスよく強化していくことです。

トレーニングで自分の得意な運動や好きな運動だけをやっていると一部の体力要素のみが強化されます。
その結果、強い体力と弱い体力の差が広がってしまいバランスの悪い体力となってしまいます(図1)。健康の観点からみると体力の各要素にバラツキがあるとマイナスの影響を及ぼすことがあります。
例えば図1のように筋力が高くて柔軟性が低いと、身体を勢いよく動かしたときに柔軟性の限界を超えて関節が動いてしまいケガをしてしまう可能性があります。

行動体力における各要素のバランスが悪い例
図1.自分の得意な筋力・瞬発力のトレーニングを実施

健康を目指すのであれば、図2のようにバランスよく体力要素を強化していくのがオススメです!

行動体力における各要素のバランスが良い例
図2.各体力要素を強化するトレーニングを実施

各体力要素を強化するための運動

各体力要素における運動を表1に示します。

体力要素運動
筋力反復回数が少ない強度の高い筋トレ
瞬発力ジャンプなどの反動を用いた運動
筋持久力反復回数が多い強度の低い筋トレ
全身持久力ジョギングやサイクリングなどの運動
敏捷性素早く動いたり方向転換などをする運動
平衡性片足での運動などバランスを必要とするもの
巧緻性スポーツや外遊びなどの運動
柔軟性ストレッチングや身体を大きく動かす運動
表1.体力要素に応じた運動

ご覧のように各体力要素を強化するためには、それに応じた様々な運動が必要になることがわかります。

運動のやり方

表1にあるそれぞれの運動についてご紹介します。

筋力を強化する運動例

バーベルを使用してスクワットを行います。
筋力強化のポイントはゆっくりと沈んで上がるときはやや速く動くようにすると効果的です。
よろしければ動画もご覧ください。

バックスクワットのエクササイズを実施している男性
バックスクワット
(画像をタップすると動画をご覧になれます)

瞬発力を強化する運動例

スクワット姿勢からジャンプを行います。
瞬発力強化のポイントは爆発的に力を発揮すると効果的ですが身体への負担が大きいため、普段運動をされていない方はまず縄跳びのような軽めのジャンプから始めましょう。
よろしければ動画もご覧ください。

スクワットジャンプのエクササイズを実施している男性
スクワットジャンプ
(画像をタップすると動画をご覧になれます)

筋持久力を強化する運動例

腹筋台を使用して上体起こしを行います。
筋持久力強化のポイントはすべてゆっくりと動いて可能な限り回数を多く行います。
よろしければ動画もご覧ください。

シットアップのエクササイズを実施している男性
シットアップ
(画像をタップすると動画をご覧になれます)

全身持久力を強化する運動例

人とお話しできる強度でジョギングをしていきます。
全身持久力強化のポイントは軽めの強度でできるだけ長い時間行うことです。普段運動をされていない方はジョギングだと身体の負担が大きいためまずはウォーキングから始めていきましょう。

2人でお話ししながらジョギングを楽しむ
ジョギング

敏捷性を強化する運動例

ラダー(運動用のはしご)を使用したラダートレーニングを行います。
敏捷性強化のポイントはできるだけ素早く動くことです。普段運動をされていない方は最初はまず足の運びや動きを覚えるためゆっくりとした動きで大丈夫です。
習得具合や体力に応じて徐々にスピードをあげていきましょう。

ラダーを使用したトレーニング
ラダートレーニング

平衡性を強化する運動例

バーベルを使用したオーバーヘッドスクワットを行います。
平衡性強化のポイントはバランスをとらざる得ない状況をつくることです。
オーバーヘッドスクワットではバーベルの位置が頭上から外れると姿勢が保てなくなるため身体が勝手にバランスをとってくれます。
バーベルがない場合は両手をバンザイしてスクワットをやるだけでも効果がありますのでトライしてみてください。
よろしければ動画もご覧ください。

オーバーヘッドスクワットのエクササイズを実施している男性
オーバーヘッドスクワット
(画像をタップすると動画をご覧になれます)

巧緻性を強化する運動例

巧緻性強化のポイントは広く浅く様々な遊びやスポーツなどを行うことです。
大人になると子どもの頃のように遊ぶことがほとんどないと思いますが、公園などでアスレティックを楽しむのも効果的です。

外遊びする子ども
遊び

柔軟性を強化する運動例

柔軟性は静的なものと動的なものがありますので、それぞれに対してストレッチングを行っていきます。
静的柔軟性を向上させるには一般的に行われている静止した状態で筋肉を伸ばす運動を行います。
ポイントはリラックスした状態で呼吸をしながら行うことです。

動的柔軟性を向上させるには身体を大きく動かすストレッチングが有効です。
おすすめな運動としてはラジオ体操です。
こちらのポイントは静的柔軟性のように身体の一部を伸ばすというよりは動きながら全身をくまなく伸ばしていきます。
また動作中は呼吸しながら行っていきましょう。

緑の中でストレッチングをする女性
ストレッチング

自分だけでやるのは大変という方はパーソナルトレーニングがおすすめ! 

健康になるための体力づくりについてご紹介してきましたが、「自分一人だけでは続かない」「理屈はわかったが実際にやるのは大変」と思われる方はパーソナルトレーニングがおすすめです。
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健康になるための体力づくりと運動のまとめ

  • 筋力・瞬発力・筋持久力・全身持久力・敏捷性・平行性・巧緻性・柔軟性をバランスよく強化する。
  • 自分の好きな運動のみ行っていると体力がかたよってしまうため色々な運動をしていきましょう。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー齊藤登

トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登

2004年に栃木県宇都宮市にて有限会社トータルフィットネスサポートを設立しパーソナルトレーニング、国民体育大会の帯同トレーナー、医療機関での運動指導、スポーツや医療系専門学校の講師、運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動している。

NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)ジャパン北関東地域ディレクターとして、日本におけるストレングス&コンディショニングの普及およびスポーツと健康に携わる専門職の育成にも力を入れている。

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