レジスタンストレーニングが健康に及ぼす効果を解説！筋トレは健康づくりに必須だった

健康づくりのための運動というとウォーキングやジョギングなどの有酸素性運動をイメージしますが、実は筋トレも重要なんです。

筋トレは正式にはレジスタンストレーニングと言います。
レジスタンストレーニングは、健康な方のみならず心臓疾患を有する方や高齢者に対してもその効果が科学的に認められています。

今回はレジスタンストレーニングと健康の関係をご紹介したいと思います。

レジスタンストレーニングとは

筋力や筋持久力を向上させるために、筋肉に抵抗負荷をかけるトレーニングを総称してレジスタンストレーニングといいます。

通常はバーベル・ダンベルなどのフリーウエイトやトレーニングマシンを使用しますが、腕立て伏せのような自分の体重だけで行うトレーニングも含まれます。

以前はフリーウエイトやトレーニングマシンを使用するトレーニングをウエイトトレーニングと呼び、腕立て伏せや徒手抵抗を用いて行うアイソメトリックトレーニングなどと分けていました。徒手抵抗のやり方を詳しく知りたい方は「徒手抵抗を用いたレジスタンストレーニングのやり方」の記事も一読ください。

しかし現在では、筋肉を発達させための抵抗運動全般をさしてレジスタンストレーニングと呼ばれ一般的には筋トレの愛称で親しまれています。

レジスタンストレーニングと有酸素性運動の違い

レジスタンストレーニングと有酸素性運動ではトレーニング後の身体適応が異なります。

レジスタンストレーニングのガイドラインを示す世界的な団体NSCA（全米ストレングス&コンディショニング協会）の専門書『ストレングストレーニング＆コンディショニング第3版』に書かれているものが表1～6になります。

これらを見ると有酸素性運動のみだけでは適応が起らないものもあるため、レジスタンストレーニングも行ったほう効果的といえます。

要素	レジスタンストレーニングの適応	有酸素性運動への適応
筋力	増加	変化なし
筋持久力	高パワー出力時に増加	低パワー出力時に増加
有酸素性パワー	変化なし、またはわずかに増加	増加
最大の力の立ち上がり速度	増加	変化なし、もしくは減少
垂直飛び	向上	変化なし
無酸素性パワー	増加	変化なし
スプリントスピード	向上	変化なし

要素	レジスタンストレーニングの適応	有酸素性運動への適応
筋線維サイズ	増大	変化なし、またはわずかに増加
毛細血管密度	変化なし、または減少	増加
ミトコンドリア密度	減少	増加
筋原線維密度	変化なし	変化なし
筋原線維量	増加	変化なし
筋細胞質密度	増加	変化なし
ミオシン重鎖タンパク質	量の増加	変化なし、または量の減少

要素	レジスタンストレーニングの適応	有酸素性運動への適応
クレアチンホスキナーゼ	増加	増加
ミオキナーゼ	増加	増加
ホスホフルクトキナーゼ	増加	不定
乳酸脱水酵素	変化なし、または多少変化	不定
ナトリウム-カリウムATPアーゼ	増加	わずかに増加の可能性

要素	レジスタンストレーニングの適応	有酸素性運動への適応
ATP	増加	増加
クレアチンリン酸	増加	増加
グリコーゲン	増加	増加
トリグリセリド	増加の可能性	増加

要素	レジスタンストレーニングの適応	有酸素性運動への適応
靭帯の強度	増加の可能性	増加の可能性
腱の強度	増加の可能性	増加の可能性
コラーゲン含有量	増加の可能性	不定
骨密度	変化なし、または増加	変化なし、または増加

要素	レジスタンストレーニングの適応	有酸素性運動への適応
体脂肪率	減少	減少
除脂肪体重	増加	変化なし

科学的根拠にもとづくレジスタンストレーニングの健康に関する効果

レジスタンストレーニングが効果的ということはわかりましたが、健康に関してはどうなのかを見ていきたいと思います。

NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）は、レジスタンストレーニングと健康に関する文献をもとに次のような見解を示しています 。

1. レジスタンストレーニングは以下に挙げた心臓血管系疾患に関する危険因子を軽減させ、心臓血管系能力を向上させる可能性がある
   ・高血圧患者の安静時血圧を低下させる
   ・標準的な運動中の心拍数、血圧、およびRate pressure product（RPP）を減少させる
   ・血中脂質プロフイールの適度な改善
   ・糖尿病患者の耐糖能の改善およびヘモグロビンA1cの減少
2. レジスタンストレーニングは除脂肪体重の維持、もしくは増加とそれに伴う相対的な体脂肪率の減少を促し身体組成を改善させる可能性がある
3. レジスタンストレーニングは骨密度の増加を促し、加齢による骨密度の低下を軽減するため骨粗鬆症の発症遅延、または防止が期待できる
4. レジスタンストレーニングは心身症とうつ病の防止につながる可能性がある。
   また、自己効力感と精神的な健康に対する効果も期待できる
5. レジスタンストレーニングはスポーツや身体活動による傷害発生の危険性を軽減することができる 。
   適切な監督の下で行う限り、レジスタンストレーニングは本質的に傷害の危険性が低く安全な身体活動である
6. レジスタンストレーニングは、筋力と筋持久力を高めることができる。
   それによって日常生活での活動を行う能力が向上し、筋骨格系、心臓血管系、および代謝系への負担が減少する

以上のことからレジタンストレーニングは健康によい影響を及ぼすといえます。

健康づくりを目的とした運動をする場合は、有酸素性運動に加えレジスタンストレーニングも積極的に取り入れてみてください。

レジスタンストレーニングのプログラムの作り方については「筋トレプログラムを作ってみよう！レジスタンストレーニングの原則」の記事で詳しく紹介していますので、ご興味がる方はご一読ください。

また健康づくりのための運動方法を詳しく知りたい方は「プロがおすすめ！健康になるための体力づくりと運動の方法を解説」の記事も併せてお読みください。

レジスタンストレーニング初心者にはパーソナルトレーニングがおすすめ！ 

レジスタンストレーニングと健康の関係性をご紹介してきましたが、「レジスタンストレーニングをやったことがない」「レジスタンストレーニングの必要性は理解できたが自分だけではできない」という方はパーソナルトレーニングがおすすめです。

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レジスタンストレーニングが健康に及ぼす効果のまとめ

• レジスタンストレーニングは筋肉に抵抗負荷をかけるトレーニングの総称
• レジスタンストレーニングを行うことで有酸素性運動だけでは適応が起らないものをカバーできる
• レジスタンストレーニングは心臓疾患を有する方や高齢者に対しても効果が科学的に認められている
• 健康づくりのためのトレーニングでは有酸素性運動とレジスタンストレーニングを組み合わせると効果的

引用・参考文献

1）石井直方ほか. トレーニング用語辞典 新訂版. 森永製菓株式会社健康事業部. 2001.

2）レジスタンストレーニングの健康に関する側面. NSCAジャパン.＜http://www.nsca-japan.or.jp/12_database/posstatement.html#reji＞（アクセス日：2016/2/17）