健康やけがを予防するために筋トレをやったら、「トレーニング中に身体を痛めてしまった」そんな経験ございませんか？
筋トレは身体を鍛える効果的な手段ですが、適切な状態で行わないとリスクが生じます。
そこで今回はトレーニングをより安全に行うために留意すべき点について宇都宮のパーソナルジムで20年以上の指導歴を持つプロのトレーナーがご紹介します。
この記事を読んでけがなくトレーニングを行えるようになりましょう。
ウォームアップとクールダウン
トレーニングでは毎回、きちんとウォームアップとクールダウンを行いましょう。
ウォームアップは筋肉の温度を高めて血流をよくすることで、硬くなった結合組織をほぐす効果があります。トレーニングでは大きな負荷が身体に加わるためこのような準備が大切です。
ウォームアップの詳しい内容は「ウォームアップって必要なの？その効果と進め方をご紹介します」の記事をお読みください。
クールダウンは、トレーニングで疲労した身体を平常時の状態に戻すための運動です。クールダウンを怠ると身体に悪影響を及ぼすためトレーニング後は必ず行いましょう。
クールダウンの詳しい内容は「こんなに変わる！クールダウンの効果とおすすめの方法をご紹介します」の記事をご覧ください。
トレーニングのための適切な準備を整える
トレーニングでは、身体の動きを制限しない通気性のあるトレーニングウェアとシューズを身につけることで、動きやすく熱を放散させることができます。
トレーニングシューズを選ぶ際は、適切な寸法で履き心地がよく足をしっかりと支えることができるものを選びましょう。また摩耗し傷んだシューズは早めに交換することが必要です。
水分補給に関しては、トレーニング中はもちろんのこと、トレーニング前後にも水分を摂ることで発汗による脱水を防ぐことができます。そして十分な栄養を摂取することによって、身体の修復が促進されます。
適切なフォーム
効果的なエクササイズであっても適切なフォームで実施しないと、効果がないばかりか、関節や筋肉に負担がかかり、ケガを引き起こすこともあります。
特に筋力トレーニングでは、重量を増加させたときにフォームが崩れるケースがよくあります。 これは、それまでの安定性や運動の複雑さが変化するため、重量物をコントロールできなくなり、本来使われるべき部位以外の筋肉を使った代償動作などが起こるためです。
できるだけトレーニング関連の有資格者のいるスポーツジムやパーソナルジムがおすすめです。
ボディメイク系の大会実績などは同じような大会を目指すお客様であれば有益ですが、トレーナーとして必要なのは科学的な根拠をもとに適切なトレーニングをお客様に実践してもらうためのスキルとなるため注意が必要です。
これらのジムではフォームの崩れなどに素早く対応し、いつでも適切なアドバイスを受けることができますので、ケガの危険性を減らしトレーニング効果を最大限に引き出すことが可能です。
参考までに信頼性の高いトレーニング関連の資格をご紹介します。
- CSCS（全米ストレングス＆コンディショニング協会ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
- NSCA-CPT（全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
- BOC-ATC（米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー）
- JSPO-AT（公益財団法人日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー）
- NASM-PES（全米スポーツ医学アカデミー認定パフォーマンス エンハンスメント スペシャリゼーション）
トレーニングプログラムは段階的にレベルアップしていく
継続的に効果を上げていくためには、漸進的過負荷（ぜんしんてきかふか）が必要となります。
漸進的過負荷とは、その人の目的に応じた重量や運動量、エクササイズの難易度などを段階的に少しずつ上げていくことを意味します。
急激に過負荷をかけてしまうと、ケガをしたりオーバートレーニングといって疲労が取れない状態となる恐れがありますので、注意する必要があります。
トレーニングプログラムは、目的や体力レベルによって異なりますので、トレーナーと相談しながら自分にあったものを作成してもらい、段階的にレベルアップしていきましょう。
バランスよく鍛える
偏ったトレーニングをしていると、筋肉のバランスが悪くなり柔軟性の低下や姿勢が崩れるため、ケガが起こりやすくなります。
バランスよく鍛えるためには、胸や腕などの一部分だけではなく、脚や背中なども含めた全身の様々な部位をレーニングすることが大切です。
また、痛みや違和感がある場合は、トレーニング前に必ずトレーナーに相談してください。 決して無理をなさらないようにしてください。
参考文献
1）Katie Sell, Mark Plonski. トレーニング中の傷害を減らすための留意事項. NSCAジャパンウェブジャーナル. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2014.
この記事を書いた人
トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登
2004年に有限会社トータルフィットネスサポートを設立し、2006年に栃木県初のパーソナルジムをオープン。パーソナルトレーニング以外に国民スポーツ大会の帯同・スポーツや医療系専門学校の講師・自己成長を促すコーチングによる能力開発・運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動しています。
NSCA（全米ストレングス&コンディショニング協会）ジャパンの北関東地域ディレクターとして、栃木県・群馬県・茨城県におけるトレーニングの普及およびトレーナーの育成にも力を入れております。
主な資格・講師実績等
- NSCA認定 パーソナルトレーナー
- 一般社団法人日本臨床栄養協会認定 NR・サプリメントアドバイザー
- 一般社団法人日本睡眠教育機構認定 初級睡眠健康指導士
- ICF（国際コーチング連盟） アソシエイト認定コーチ（ACC）
- NSCAジャパン＆日本健康運動指導士会 第4回合同学術大会発表「クライアントの目的達成をサポートする測定データの示し方」
- 平成30年度宇都宮市体育協会研修会講師「超簡単！運動能力を高めるコツ～重心始動による身体の効果的な使い方～」
