お尻・太ももに効果的なスプリットスクワット（自重）の正しいやり方

スプリットスクワットの効果

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

特に前後方向への動きやバランスに対応するために有効なエクササイズです。

スプリットスクワットのやり方

開始姿勢

・足を腰幅程度で前後に開きつま先を真っ直ぐ前に向けます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。

・前足は足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。後ろ足はつま先を完全に伸展（つま先を反る）させて足首を背屈（足首を曲げる）させます。

・つま先・膝・股関節が一直線上になるように同じ向きにしながらしゃがんで立ち上がります。

・しゃがんだときに前脚の膝がつま先よりも前に出ないようにします。

・しゃがむ深さは姿勢が崩れたり前足の踵が浮かないようにしながら、可能なら後ろ脚の膝が床から3～5cm程度になるまで行います。

呼吸

・呼吸法はしゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

ポイント

・腰（重心）から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動しバランスがとりやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は臀部・大腿部です。

・主に使用される筋肉は大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・腸腰筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.