お尻・内ももに効果的なサイドランジ（プレート）の正しいやり方

サイドランジの効果

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

特に横方向への動きやバランスに対応するために有効なエクササイズです。

ウエイトプレートを身体の前で保持することで体幹筋群にも刺激を与えることができます。

サイドランジのやり方

開始姿勢

・ウエイトプレートを両手で持ち身体の前で保持します。

・足を腰幅程度に開きつま先を真っ直ぐ前に向けます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。上体は左右に傾かないようにします。

・片足を交互に真横に大きく踏み出して、つま先と膝を同じ向きにしながら沈み込みます。膝はつま先よりも前に出すぎないようにします。

・足は足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

・沈み込む深さは姿勢が崩れたり前足の踵が浮かないようにしながら、可能なら踏み出した脚の太ももが床と平行になるまで行います。

・沈み込んだ後に踏み出した脚で床を力強く押し開始姿勢に戻ります。

呼吸

・呼吸法は沈み込むときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

ポイント

・腰（重心）から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動しバランスがとりやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は臀部・大腿部です。

・主に使用される筋肉は大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・内転筋・中殿筋・小殿筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.