お尻・太ももに効果的なルーマニアンデッドリフト（ダンベル）の正しいやり方

ルーマニアン・デッドリフトの効果

股関節の曲げ伸ばしを強調した種目で股関節周辺の大きな筋群を鍛えることができます。

ルーマニアン・デッドリフトのやり方

開始姿勢

・足を腰幅から肩幅程度に開きつま先をやや外側に向けるようにします。

・ダンベルは親指を巻きつきてしっかり握り、手のひらが内側を向くようにして体の横で構えます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。

・上体の姿勢を保ちながら股関節から折り曲げて開始姿勢に戻ります。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

・股関節を折り曲げる深さは姿勢が崩れたり踵が浮かないようにしながら、可能ならダンベルが膝下程度になるまで行います。

呼吸

・呼吸法は身体を折り曲げるときに息を吸い、身体を起こすときに息を吐きます。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は臀部・大腿部です。

・主に使用される筋肉は大殿筋・ハムストリングスです。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.