背中に効果的なリバースグリップ・ラットプルダウン（マシン）の正しいやり方

リバースグリップ・ラットプルダウンの効果

背中の筋肉を鍛えることができます。

同じ背中の種目として前から後ろに引くロウイング系のエクササイズがありますが、リバースグリップ・ラットプルダウンでは上から下に引くため違った刺激を筋にもたらすことができます。

通常のラットプルダウンに比べてスタートポジションで広背筋がよりストレッチされた状態になり、上背部の中央付近の筋に刺激を加えやすくなります。

リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方

開始姿勢

・手のひらを自分のほうに向け逆手でバー握ります。バーの握る幅は肩幅程度で左右均等にします。

・肘を伸ばしたまま両脚をマシンのパットの下に入れ、足裏全体をしっかりと床につけるようにします。

・背筋を伸ばし上体をわずかに後方に傾けます。

・視線は斜め上方に向けておきます。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰や背中が丸まらないようにして上体の後方への傾けを保持します。

・胸を張ってバーが鎖骨と胸の上のあたりに軽く触れるまで引き下ろし開始姿勢まで戻ります。

・バーを無理に下ろそうとして背中を必要以上に反ったり、身体を振らないよにします。

呼吸

・バーを引き下ろす動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、バーを戻すときに息を吸います。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は上背部です。

・主に使用される筋肉は広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.