背中に効果的なワンハンドロウ（ダンベル）の正しいやり方

ワンハンドロウの効果

背中・肩後部の筋肉を鍛えることができます。

バーベルを両方の手で引き上げるベントオーバーロウに比べ姿勢を保持する体幹の筋力が少なくて済むため、その分より集中的に広背筋に刺激を与えることができるエクサササイズです。

またダンベルを使用して左右別々に負荷をかけることで左右の筋バランス改善にも効果的です。

ワンハンドロウのやり方

開始姿勢

・片手でダンベルを親指を巻きつきてしっかり握り、手のひらが内側を向くようにして体の横で構えます。

・足を肩幅程度に開き、膝をやや屈曲（曲げる）させます。

・背筋を伸ばしたまま股関節から折り曲げて、上体を床と平行かそれよりもやや高い位置まで前傾させます。

・ダンベルを持たない方の手をベンチについて身体を支えます。

・視線はやや前方の床に向けておきます。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰や背中が丸まらないようにします。

・ダンベルをお腹のほうへ引き上げてゆっくりと元の位置に下ろします。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

呼吸

・一般的な呼吸法はダンベルを引き上げる動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに息を吸います。

・トレーニング経験の豊富な方が最大に近い重量でエクササイズを実施するときは、バルサルバ法という呼吸法を用いることで適切な姿勢を保持しやすくなります。

・バルサルバ法は開始姿勢で息を吸って止めたままダンベルを引き上げながらスティッキングポイントを通過した後に息を吐きます。ダンベルを下ろすときに息を吸います。

・バルサルバ法を使用すると瞬間的に血圧が上昇し、めまい、急速な疲労、ふらつきなどのリスクが生じる恐れがあるため、実施者に心肺機能や呼吸器等に疾患がある場合は用いてはいけません。また息を止める際は1秒程度と瞬間的なものとする必要があります。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は上背部です。

・主に使用される筋肉は広背筋・大円筋・菱形筋・三角筋後部です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.