二の腕に効果的なハンマーカール（ダンベル）の正しいやり方

ハンマーカールの効果

上腕前部の筋肉を鍛えることができます。

通常のカールに比べ特に腕橈骨筋に強い刺激を与えることができるエクササイズです。

ハンマーカールのやり方

開始姿勢

・足を腰幅から肩幅程度に開き膝をわずかに曲げた状態で直立します。

・ダンベルは親指を巻きつきてしっかり握り、手のひらが内側を向くようにして体の横で構えます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が過度に反ったり丸まらないようにします。

・姿勢を保ちながら肘の位置を固定したまま肘を曲げてゆっくり元に戻します。

・動作中は弾みをつけないようにして一定のスピードになるようにします。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

呼吸

・ダンベルを上げる動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに息を吸います。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は上腕部です。

・主に使用される筋肉は腕橈骨筋・上腕筋・上腕二頭筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.