お尻・太ももに効果的なバックスクワット（バーベル）の正しいやり方

バックスクワット（バーベル）の効果

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

下半身の代表的なエクササイズで高重量のウエイトを扱える種目です。

バックスクワットのやり方

開始姿勢

・肩幅よりやや広めの幅でバーベルを握ります。

・肩甲骨を寄せて肘を上げることでバーベルを乗せる棚をつくります。

・バーベルを三角筋後部（肩の後ろの筋肉）より上、首の付け根あたりで左右均等に乗せます。

・足を肩幅程度に開きつま先をやや外側に向けるようにします。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰や背中が丸まらないようにします。

・つま先と膝を同じ向きにしながらしゃがんで立ち上がります。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

・しゃがむ深さは姿勢が崩れたり踵が浮かないようにしながら、可能なら太ももが床と平行になるまでしゃがみます。

呼吸

・一般的な呼吸法はしゃがむときに息を吸い、立ち上がる動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐きます。

・トレーニング経験の豊富な方が最大に近い重量でエクササイズを実施するときは、バルサルバ法という呼吸法を用いることで適切な姿勢を保持しやすくなります。

・バルサルバ法はしゃがむときに息を吸い、立ち上がる動作に移るときに息を止めてスティッキングポイントを通過した後に息を吐きます。

・バルサルバ法を使用すると瞬間的に血圧が上昇し、めまい、急速な疲労、ふらつきなどのリスクが生じる恐れがあるため、実施者に心肺機能や呼吸器等に疾患がある場合は用いてはいけません。また息を止める際は1秒～2秒程度と瞬間的なものとする必要があります。

ポイント

・腰（重心）から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は臀部・大腿部です。

・主に使用される筋肉は大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.