ジムでダンベルを使ってフロントレイズ&サイドレイズのエクササイズを実施している男性
ダンベル・フロント&サイドレイズ
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フロント&サイドレイズの効果

肩部の筋肉を鍛える種目です。特に腕を前と横に上げるときに働く三角筋前部と三角筋中部を強化することができます。

フロント&サイドレイズのやり方

開始姿勢

・足を腰幅から肩幅程度に開き膝をやや曲げた状態にします。

・ダンベルは親指を巻きつきてしっかり握り、手のひらが自分のほうを向くように体の前側で保持します。肘はわずかに曲げておきます

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰が反ったり丸まったりしないようにします。

・手首は常にまっすぐになるように固定します。

・ダンベルを前方に肩と同じ高さまで上げてから肩の側方に移動させてゆっくりと下ろします(以後ダンベルを側方からと前方からとで交互に挙上するようにします)。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

呼吸

・ダンベルを上げる動作でスティッキングポイント(動作中で最も困難なところ)を通過するときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに息を吸います。

ポイント

・お腹の中(重心)を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は肩部です。

・主に使用される筋肉は三角筋前部・三角筋中部・烏口腕筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう!レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1)Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2)National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3)Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング&コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4)ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス&コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5)特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス&コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー齊藤登

トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登

2004年に栃木県宇都宮市にて有限会社トータルフィットネスサポートを設立しパーソナルトレーニング、国民体育大会の帯同トレーナー、医療機関での運動指導、スポーツや医療系専門学校の講師、運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動している。

NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)ジャパン北関東地域ディレクターとして、日本におけるストレングス&コンディショニングの普及およびスポーツと健康に携わる専門職の育成にも力を入れている。

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