【全身・瞬発力強化に効果的な筋トレ】ワンハンド・ハングクリーン（ダンベル）の正しいやり方

ワンハンド・ハングクリーン（ダンベル）の正しいやり方を宇都宮のパーソナルジムで20年以上の筋トレ指導歴を持つNSCAジャパン認定マスターコーチが解説します。

ワンハンド・ハングクリーンの効果

股関節を中心とした爆発的な力発揮を養成し、下半身で生み出された力を上半身および末端のダンベルに伝える身体の使い方を習得できるエクササイズです。

スポーツや日動生活などの動作改善に効果的で幅広く応用することが可能です。

また、片手で行うことで姿勢保持の要求が高まるため、体幹の筋群に刺激を与えることができます。

ワンハンド・ハングクリーンのやり方

開始姿勢

・足を腰幅から肩幅程度に開きつま先をやや外側に向けるようにします。

・親指を巻きつけるようにして片手でダンベルを握り、手のひらが内側を向くようにして体の横で構えます。

・上体の姿勢を保ちながら股関節から折り曲げます。

・股関節を折り曲げる深さは姿勢が崩れたり踵が浮かないようにしながら、可能ならダンベルが膝下程度になるまで行います。

上げる動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにして姿勢を保持します。特にワンハンドのエクササイズではバランスを取ろうとして体が側屈（横に曲がる）しやすくなるので常に背筋がまっすぐになるようにします。

・肘を伸ばした状態で股関節・膝関節・足関節（足首）を一気に伸ばします。

・下半身で発生した力が上半身に伝わったら素早く肩を上げた後に肘を曲げていきます。

キャッチ動作

・ダンベルが最高点に達したら腕と手を回すようにしながら身体を沈めます。

・肘をダンベルよりやや前に出しながら肩の前でダンベルをキャッチします。

・キャッチした後にバランスがとれてから完全に直立します。

呼吸

・呼吸法は身体を折り曲げるときに息を吸い、股関節・膝関節・足関節（足首）を一気に伸ばしたとき（または後）に息を吐きます。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

使用部位

・使用される部位は全身です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

引用・参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.