全身に効果的な筋トレ！スロー・ハングクリーン（ダンベル）の正しいやり方

スロー・ハングクリーンの効果

股関節や肩関節を中心とした全身の筋肉を鍛えることができます。

股関節・膝関節・足関節（足首）の協調的な動作と下半身で生み出された力を上半身やダンベルに伝える身体の使い方を習得できるエクササイズです。

スロー・ハングクリーンのやり方

開始姿勢

・足を腰幅から肩幅程度に開きつま先をやや外側に向けるようにします。

・ダンベルは親指を巻きつきてしっかり握り、手のひらが内側を向くようにして体の横で構えます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。

・上体の姿勢を保ちながら股関節から折り曲げます。

・股関節を折り曲げる深さは姿勢が崩れたり踵が浮かないようにしながら、可能ならダンベルが膝下程度になるまで行います。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

・股関節・膝関節・足関節（足首）を順番に伸ばして真上に伸び上がります。下半身からの力を利用して肩を上げた後に肘を曲げてダンベルの下に肘を回し込みます。クォーター・スクワットの姿勢（股関節と膝関節を45°程度に曲げる）になりながらダンベルを肩の前に担ぎます。

・股関節と膝関節を伸ばして直立した後にダンベルゆっくりと下ろし開始姿勢に戻ります。

・下半身から発生した力を感じ取りながら、一連の動作が途切れることなくスムーズに行います。

呼吸

・呼吸法は身体を折り曲げるときに息を吸い、身体を起こすときに息を吐きます。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

使用部位

・使用される部位は全身です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.

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