自体重でフロントランジのエクササイズを実施している男性
自重フロントランジ
(画像をタップすると動画をご覧になれます)

フロントランジの効果

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

特に前後方向への動きやバランスに対応するために有効なエクササイズです。

フロントランジのやり方

開始姿勢

・足を腰幅程度に開きつま先を真っ直ぐ前に向けます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。

・片足を前に大きく踏み出して、つま先・膝・股関節が一直線上になるように同じ向きにしながら沈み込みます。

・前足は足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。後ろ足はつま先を完全に伸展(つま先を反る)させて足首を背屈(足首を曲げる)させます。

・沈み込んだときに前脚の膝がつま先よりも前に出ないようにします。

・沈み込む深さは姿勢が崩れたり前足の踵が浮かないようにしながら、可能なら後ろ脚の膝が床から3~5cm程度になるまで行います。

・沈み込んだ後に前足で床を力強く押し開始姿勢に戻ります。

呼吸

・呼吸法は沈み込むときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

ポイント

・腰(重心)から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動しバランスがとりやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は臀部・大腿部です。

・主に使用される筋肉は大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・腸腰筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう!レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

引用・参考文献

1)Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2)National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3)Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング&コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4)ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス&コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5)特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス&コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー齊藤登

トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登

2004年に栃木県宇都宮市にて有限会社トータルフィットネスサポートを設立しパーソナルトレーニング、国民体育大会の帯同トレーナー、医療機関での運動指導、スポーツや医療系専門学校の講師、運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動しています。

NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)ジャパン北関東地域ディレクターとして、日本におけるストレングス&コンディショニングの普及およびスポーツと健康に携わる専門職の育成にも力を入れています。

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