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リバースグリップ・ラットプルダウンの効果
背中の筋肉を鍛えることができます。
同じ背中の種目として前から後ろに引くロウイング系のエクササイズがありますが、リバースグリップ・ラットプルダウンでは上から下に引くため違った刺激を筋にもたらすことができます。
通常のラットプルダウンに比べてスタートポジションで広背筋がよりストレッチされた状態になり、上背部の中央付近の筋に刺激を加えやすくなります。
リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方
開始姿勢
・手のひらを自分のほうに向け逆手でバー握ります。バーの握る幅は肩幅程度で左右均等にします。
・肘を伸ばしたまま両脚をマシンのパットの下に入れ、足裏全体をしっかりと床につけるようにします。
・背筋を伸ばし上体をわずかに後方に傾けます。
・視線は斜め上方に向けておきます。
動作
・動作中は背筋を伸ばし腰や背中が丸まらないようにして上体の後方への傾けを保持します。
・胸を張ってバーが鎖骨と胸の上のあたりに軽く触れるまで引き下ろし開始姿勢まで戻ります。
・バーを無理に下ろそうとして背中を必要以上に反ったり、身体を振らないよにします。
呼吸
・バーを引き下ろす動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、バーを戻すときに息を吸います。
ポイント
・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。
※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。
主な使用部位と筋肉
・主に使用される部位は上背部です。
・主に使用される筋肉は広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部です。
その他
筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。
参考文献
1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.
2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.
3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.
4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.
5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.
この記事を書いた人
トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登
2004年に有限会社トータルフィットネスサポートを設立し、2006年に栃木県初のパーソナルジムをオープン。パーソナルトレーニング以外に国民スポーツ大会の帯同・スポーツや医療系専門学校の講師・自己成長を促すコーチングによる能力開発・運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動しています。
NSCA（全米ストレングス&コンディショニング協会）ジャパンの北関東地域ディレクターとして、栃木県・群馬県・茨城県におけるトレーニングの普及およびトレーナーの育成にも力を入れております。
主な資格・講師実績等
- NSCA認定 パーソナルトレーナー
- 一般社団法人日本臨床栄養協会認定 NR・サプリメントアドバイザー
- 一般社団法人日本睡眠教育機構認定 初級睡眠健康指導士
- ICF（国際コーチング連盟） アソシエイト認定コーチ（ACC）
- NSCAジャパン＆日本健康運動指導士会 第4回合同学術大会発表「クライアントの目的達成をサポートする測定データの示し方」
- 平成30年度宇都宮市体育協会研修会講師「超簡単！運動能力を高めるコツ～重心始動による身体の効果的な使い方～」
トータルフィットネスサポートでは様々な目的に応じたパーソナルトレーニング、能力開発で自己成長を促すコーチング、トレーナーの派遣サービスを行っております。
お仕事のご依頼やサービスに関するご相談など、お気軽にお問い合わせくださいませ。
“【背中に効果的な筋トレ】リバースグリップ・ラットプルダウン（マシン）の正しいやり方” に対して1件のコメントがあります。
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