マシンを使って立った状態でラットプルダウンのエクササイズを実施している男性
スタンディング・ラットプルダウン
(画像をタップすると動画をご覧になれます)

スタンディング・ラットプルダウンの効果

背中の筋肉を鍛えることができます。

同じ背中の種目として前から後ろに引くロウイング系のエクササイズがありますが、ラットプルダウンでは上から下に引くため違った刺激を筋にもたらすことができます。

立って行うことで姿勢を保つ必要性があるため通常のラットプルダウンに比べ下半身や体幹の筋群が動員されやすくなります。

スタンディング・ラットプルダウンのやり方

開始姿勢

・手のひらを前に向けてバー握ります。バーの握る幅は肩幅より広く左右均等にします。

・肘を伸ばしたまま足を腰幅から肩幅程度に開き腰を少し落として構えます。

・背筋を伸ばし足裏全体をしっかりと床につけるようにします。

・上体と首が一直線になるため視線はやや斜め下方に向きます。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰や背中が丸まらないようにして姿勢が崩れないようにします。

・バーを鎖骨のあたりまで引き下ろし開始姿勢までゆっくりと戻します。

・バーを無理に下ろそうとして勢いをつけたり、身体を振らないよにします。

呼吸

・バーを引き下ろす動作でスティッキングポイント(動作中で最も困難なところ)を通過するときに息を吐き、バーを戻すときに息を吸います。

ポイント

・お腹の中(重心)を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は上背部です。

・主に使用される筋肉は広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう!レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1)Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2)National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3)Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング&コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4)ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス&コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5)特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス&コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー齊藤登

トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登

2004年に栃木県宇都宮市にて有限会社トータルフィットネスサポートを設立しパーソナルトレーニング、国民体育大会の帯同トレーナー、医療機関での運動指導、スポーツや医療系専門学校の講師、運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動している。

NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)ジャパン北関東地域ディレクターとして、日本におけるストレングス&コンディショニングの普及およびスポーツと健康に携わる専門職の育成にも力を入れている。

お問い合わせ

ご依頼およびサービス内容へのご質問などお気軽にお問い合わせください

Follow me!

背中・体幹に効果的なスタンディング・ラットプルダウン(マシン)の正しいやり方” に対して1件のコメントがあります。

コメントは受け付けていません。