お腹まわりに効果的なツイスティング・シットアップ（自重）の正しいやり方

ツイスティング・シットアップの効果

腹部と股関節の筋肉を鍛えることができます。

通常のシットアップに比べて内腹斜筋・外腹斜筋に刺激を加えやすくなります。

ツイスティング・シットアップのやり方

開始姿勢

・膝を直角に曲げて両足を固定してシットアップベンチに仰向けになります。

・両手は胸の前でクロスします。

動作

・最初に頭を起こし、次に背中全体を丸め上体を捻りながら最後に腰部を持ち上げて上体をゆっくりと起こしていきます。

・上体を捻るタイミングは動作の後半で行います。動作の前半から上体を捻ってしまうと内腹斜筋・外腹斜筋に負荷がかかりにくいため注意します。

・上体を元に戻すときは腰部から背中へとシットアップベンチに順に触れるようにしながらゆっくりと戻していきます。

呼吸

・呼吸法は息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を元に戻します。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うとより体幹や股関節周りの筋肉が活動しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は腹部・股関節部です。

・主に使用される筋肉は内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋・腸腰筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

引用・参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.