お尻・内ももに効果的なワイドスタンス・スクワット（自重）の正しいやり方

ワイドスタンス・スクワットの効果

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

足幅を広くすることで、より内転筋群（内もも）に大きな負荷をかけることができます。

通常のスクワットよりも前傾姿勢が少なくて済むため、股関節が固い人や初心者でも取り組みやすい種目です。

ワイドスタンス・スクワットのやり方

開始姿勢

・足を大きく開きつま先を45度程度に外側に向けるようにします。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。

・つま先と膝を同じ向きにしながら、しゃがむときに股を大きく開き立ち上がるときに股を閉じるようにします。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

・しゃがむ深さは姿勢が崩れたり踵が浮かないようにしながら、可能なら太ももが床と平行になるまでしゃがみます。

呼吸

・呼吸法はしゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

ポイント

・腰（重心）から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は臀部・大腿部です。

・主に使用される筋肉は大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・内転筋群です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

引用・参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.