【プロが教える筋トレ】下半身に効果的なコンビネーションスクワットの正しいやり方

コンビネーションスクワット（自重）の正しいやり方を宇都宮のパーソナルジムで20年以上の筋トレ指導歴を持つプロのトレーナーが解説します。

コンビネーションスクワットの効果

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

特に股関節・膝関節・足関節の協調的な動きを習得できるエクササイズです。

コンビネーションスクワットの正しいやり方

開始姿勢

・足を肩幅程度に開きつま先をやや外側に向けるようにします。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。

・つま先と膝を同じ向きにしながら足裏全体に体重がかかるようにしてしゃがみます。

・股関節→膝関節→足関節（足首）の順番で関節を伸ばし立ち上がります。

・しゃがむ深さは姿勢が崩れたり踵が浮かないようにしながら、可能なら太ももが床と平行になるまでしゃがみます。

呼吸

・呼吸法はしゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

ポイント

・腰（重心）から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は臀部・大腿部です。

・主に使用される筋肉は大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

下半身に効果的な筋トレ動画

器具を使用しないエクササイズ

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• スクワット（自重）
• ワイドスタンス・スクワット（自重）
• クイックスクワット（自重）
• ワイドスタンス・クイックスクワット（自重）
• スプリットスクワット（自重）
• ラテラルスクワット（自重）
• ワンレッグスクワット（自重）
• スクワットジャンプ（静止型）
• スクワットジャンプ（反動型）
• フロントランジ（自重）
• サイドランジ（自重）
• ルーマニアン・デッドリフト（自重）

ウエイトプレイトを使用したエクササイズ

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• スクワット（プレート）
• ワイドスタンス・スクワット（プレート）
• フロントランジ（プレート）
• サイドランジ（プレート）

ダンベルを使用したエクササイズ

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• スクワット（ダンベル）
• ルーマニアン・デッドリフト（ダンベル）

バーベルを使用したエクササイズ

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• バックスクワット（バーベル）
• ワイドスタンススクワット（バーベル）
• オーバーヘッドスクワット（バーベル）
• オーバーヘッド・ワイドスタンススクワット（バーベル）
• フロントスクワット（バーベル）

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.