背中に効果的なシーティッドロウ（マシン）の正しいやり方

シーティッドロウの効果

背中の筋肉を鍛えることができます。

同じ背中の種目として体幹に対して平行に引くラットプルダウン系のエクササイズがありますが、シーティッドロウでは体幹に対して垂直に引くため違った刺激を筋にもたらすことができます。

シーティッドは背中の筋肉の厚みを増すエクサイサイズになります。

シーティッドロウのやり方

開始姿勢

・マシンのフットサポートに足を乗せてシートに座ります。

・膝と股関節をやや曲げた状態でマシンのハンドルを手の平が内側を向くように握ります。

・肘を完全に伸ばしセットしたウエイトが残りのウエイトスタックの上部に浮いた状態にします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰や背中が丸まらないようにます。

・肘が外側に開かないように脇を締めておきます。

・肩甲骨を内側に寄せながらハンドルを腹部へ引き寄せ開始姿勢に戻ります。

・ハンドルを引く力を補おうとして反動をつけたり膝を伸ばしたりしないようにします。

呼吸

・ハンドルを引き寄せる動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、ハンドルを戻すときに息を吸います。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は上背部です。

・主に使用される筋肉は広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.