肩まわりに効果的なサイドレイズ（ダンベル）の正しいやり方

サイドレイズの効果

肩部の筋肉を鍛える種目です。

特に腕を横に上げるときに働く三角筋中部を強化することができます。

サイドレイズのやり方

開始姿勢

・足を腰幅から肩幅程度に開き膝をやや曲げた状態にします。

・ダンベルは親指を巻きつきてしっかり握り、手のひらが自分のほうを向くように体の横で保持します。肘はわずかに曲げておきます

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰が反ったり丸まったりしないようにします。

・手首は常にまっすぐになるように固定します。

・ダンベルを真横に肩と同じ高さまで上げて元にゆっくりと戻します。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

呼吸

・ダンベルを上げる動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに息を吸います。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は肩部です。

・主に使用される筋肉は三角筋中部です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.