【全身に効果的な筋トレ】クォータースクワット＋ショルダープレス（ダンベル）の正しいやり方

クォータースクワット＋ショルダープレスの効果

股関節と肩関節を中心とした筋肉を鍛えることができます。

下半身で生み出された力を上半身に伝える身体の使い方を習得できるエクササイズです。

クォータースクワット＋ショルダープレスのやり方

開始姿勢

・足を腰幅から肩幅程度に開きます。

・ダンベルは親指を巻きつきてしっかり握ります。

・肘の真上に手首がくるようにダンベルを首のあたりに構えます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰が反らないようにします。

・つま先と膝を同じ向きにしながら軽くしゃがんで立ち上がります。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

・下半身の力を利用しながら肘を伸ばしてダンベルを頭上に押し上げて開始姿勢に戻ります。

・常に両方のダンベルを平行に保ちながら、ダンベルの真下で肘と手首が一直線になるようにします。

呼吸

・一般的な呼吸法はバーを上げる動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、バーを下ろすときに息を吸います。

・トレーニング経験の豊富な方が最大に近い重量でエクササイズを実施するときは、バルサルバ法という呼吸法を用いることで適切な姿勢を保持しやすくなります。

・バルサルバ法は開始姿勢で息を吸って止めたままバーを上げながらスティッキングポイントを通過した後に息を吐きます。バーを下ろすときに息を吸います。

・バルサルバ法を使用すると瞬間的に血圧が上昇し、めまい、急速な疲労、ふらつきなどのリスクが生じる恐れがあるため、実施者に心肺機能や呼吸器等に疾患がある場合は用いてはいけません。また息を止める際は1秒程度と瞬間的なものとする必要があります。

ポイント

・腰（重心）から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は臀部・大腿部・肩部です。

・主に使用される筋肉は大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・三角筋前部・三角筋中部・上腕三頭筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.