ベントオーバーロウ(バーベル)の正しいやり方を宇都宮のパーソナルジムで20年以上の筋トレ指導歴を持つプロのトレーナーが解説します。

ベントオーバーロウのエクササイズを実施している男性
バーベル・ベントオーバーロウ
(画像をタップすると動画をご覧になれます)

ベントオーバーロウの効果

背中・肩後部の筋肉を鍛えることができます。

上半身の前傾姿勢を保持するため体幹の筋力も必要となります。

ベントオーバーロウの正しいやり方

開始姿勢

・肩幅よりやや広めの幅でバーベルを握ります。

・足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広く開き、膝をやや屈曲(曲げる)させます。

・背筋を伸ばしたまま股関節から折り曲げて、上体を床と平行かそれよりもやや高い位置まで前傾させます。

・視線はやや前方の床に向けておきます。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰や背中が丸まらないようにします。

・バーをお腹のほうへ引き上げて体に触れた後にゆっくりと元の位置に下ろします。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

呼吸

・一般的な呼吸法はバーを引き上げる動作でスティッキングポイント(動作中で最も困難なところ)を通過するときに息を吐き、バーを下ろすときに息を吸います。

・トレーニング経験の豊富な方が最大に近い重量でエクササイズを実施するときは、バルサルバ法という呼吸法を用いることで適切な姿勢を保持しやすくなります。

・バルサルバ法は開始姿勢で息を吸って止めたままバーを引き上げながらスティッキングポイントを通過した後に息を吐きます。バーを下ろすときに息を吸います。

・バルサルバ法を使用すると瞬間的に血圧が上昇し、めまい、急速な疲労、ふらつきなどのリスクが生じる恐れがあるため、実施者に心肺機能や呼吸器等に疾患がある場合は用いてはいけません。また息を止める際は1秒程度と瞬間的なものとする必要があります。

ポイント

・お腹の中(重心)を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は上背部です。

・主に使用される筋肉は広背筋・大円筋・菱形筋・三角筋後部です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう!レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

上半身に効果的な筋トレ動画

マシンを使用したエクササイズ

エクササイズ名をクリックすると動画と説明をご覧になれます。

ダンベルを使用したエクササイズ

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バーベルを使用したエクササイズ

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引用・参考文献

1)Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2)National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3)Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング&コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4)ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス&コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5)特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス&コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー齊藤登

トータルフィットネスサポート代表
齊藤 登

2004年に栃木県宇都宮市にて有限会社トータルフィットネスサポートを設立しパーソナルトレーニング、国民体育大会の帯同トレーナー、医療機関での運動指導、スポーツや医療系専門学校の講師、運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動している。

NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)ジャパン北関東地域ディレクターとして、日本におけるストレングス&コンディショニングの普及およびスポーツと健康に携わる専門職の育成にも力を入れている。

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