【プロが教える筋トレ】背中に効果的なベントオーバーロウの正しいやり方

ベントオーバーロウ（バーベル）の正しいやり方を宇都宮のパーソナルジムで20年以上の筋トレ指導歴を持つプロのトレーナーが解説します。

ベントオーバーロウの効果

背中・肩後部の筋肉を鍛えることができます。

上半身の前傾姿勢を保持するため体幹の筋力も必要となります。

ベントオーバーロウの正しいやり方

開始姿勢

・肩幅よりやや広めの幅でバーベルを握ります。

・足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広く開き、膝をやや屈曲（曲げる）させます。

・背筋を伸ばしたまま股関節から折り曲げて、上体を床と平行かそれよりもやや高い位置まで前傾させます。

・視線はやや前方の床に向けておきます。

動作

・動作中は背筋を伸ばし腰や背中が丸まらないようにします。

・バーをお腹のほうへ引き上げて体に触れた後にゆっくりと元の位置に下ろします。

・足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。

呼吸

・一般的な呼吸法はバーを引き上げる動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、バーを下ろすときに息を吸います。

・トレーニング経験の豊富な方が最大に近い重量でエクササイズを実施するときは、バルサルバ法という呼吸法を用いることで適切な姿勢を保持しやすくなります。

・バルサルバ法は開始姿勢で息を吸って止めたままバーを引き上げながらスティッキングポイントを通過した後に息を吐きます。バーを下ろすときに息を吸います。

・バルサルバ法を使用すると瞬間的に血圧が上昇し、めまい、急速な疲労、ふらつきなどのリスクが生じる恐れがあるため、実施者に心肺機能や呼吸器等に疾患がある場合は用いてはいけません。また息を止める際は1秒程度と瞬間的なものとする必要があります。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は上背部です。

・主に使用される筋肉は広背筋・大円筋・菱形筋・三角筋後部です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

上半身に効果的な筋トレ動画

マシンを使用したエクササイズ

エクササイズ名をクリックすると動画と説明をご覧になれます。

• ラットプルダウン（マシン）
• リバースグリップ・ラットプルダウン（マシン）
• Vバーグリップ・ラットプルダウン（マシン）
• スタンディング・ラットプルダウン（マシン）
• シーティッドロウ（マシン）

ダンベルを使用したエクササイズ

エクササイズ名をクリックすると動画と説明をご覧になれます。

• ダンベルフライ
• インクライン・ダンベルフライ
• ショルダープレス（ダンベル）
• クォータースクワット＋ショルダープレス（ダンベル）
• コンビネーションスクワット＋ショルダープレス（ダンベル）
• フロントレイズ（ダンベル）
• サイドレイズ（ダンベル）
• フロント＆サイドレイズ（ダンベル）
• ショルダーシュラッグ（ダンベル）
• ワンハンドロウ（ダンベル）
• ハンマーカール（ダンベル）
• フレンチプレス（ダンベル）
• アームカール（ダンベル）

バーベルを使用したエクササイズ

エクササイズ名をクリックすると動画と説明をご覧になれます。

• ベンチプレス（バーベル）
• インクライン・ベンチプレス（バーベル）
• アップライトロウ（バーベル）

引用・参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.