【プロが教える筋トレ】胸まわりに効果的なベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレス（バーベル）の正しいやり方を宇都宮のパーソナルジムで20年以上の筋トレ指導歴を持つプロのトレーナーが解説します。

ベンチプレスの効果

胸部の筋肉を鍛えることができます。

上半身のトレーニングのなかで最も高重量が扱えるエクササイズです。

ベンチプレスの正しいやり方

開始姿勢

・ベンチに仰向けに寝て、目の上にバーベルがくるようにします。

・後頭部・肩・お尻をベンチに固定し両足裏を床に着けます（5ポイントコンタクト）。

・肩幅よりもやや広めの幅で左右均等にバーベルを握ります。適切なグリップ幅はバーベルを持ち上腕が床と平行でかつ肘が90°になる幅です。

・バーベルは親指を巻きつきてしっかり握ります。

・手首は返さずに真っ直ぐに固定します。

・ラックよりバーベルを外して肘を伸ばした状態で肩の真上で保持します。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は5ポイントコンタクトの姿勢を保持します。

・常に手首を固定した状態でバーベルの真下に肘がくるようにし、前腕が床に対して垂直になるようにします。

・バーベルを下ろす位置は胸の乳頭ライン上で身体に軽く触れるようにします。

・バーベルが身体に触れたら下ろした軌道と同じ軌道で開始姿勢まで押し上げます。

呼吸

・一般的な呼吸法はバーを上げる動作でスティッキングポイント（動作中で最も困難なところ）を通過するときに息を吐き、バーを下ろすときに息を吸います。

・トレーニング経験の豊富な方が最大に近い重量でエクササイズを実施するときは、バルサルバ法という呼吸法を用いることで適切な姿勢を保持しやすくなります。

・バルサルバ法は開始姿勢で息を吸って止めたままバーを上げながらスティッキングポイントを通過した後に息を吐きます。バーを下ろすときに息を吸います。

・バルサルバ法を使用すると瞬間的に血圧が上昇し、めまい、急速な疲労、ふらつきなどのリスクが生じる恐れがあるため、実施者に心肺機能や呼吸器等に疾患がある場合は用いてはいけません。また息を止める際は1秒程度と瞬間的なものとする必要があります。

ポイント

・お腹の中（重心）を意識しながら行うと姿勢が安定しやすくなるため効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

主な使用部位と筋肉

・主に使用される部位は胸部です。

・主に使用される筋肉は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋です。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

上半身に効果的な筋トレ動画

マシンを使用したエクササイズ

エクササイズ名をクリックすると動画と説明をご覧になれます。

• ラットプルダウン（マシン）
• リバースグリップ・ラットプルダウン（マシン）
• Vバーグリップ・ラットプルダウン（マシン）
• スタンディング・ラットプルダウン（マシン）
• シーティッドロウ（マシン）

ダンベルを使用したエクササイズ

エクササイズ名をクリックすると動画と説明をご覧になれます。

• ダンベルフライ
• インクライン・ダンベルフライ
• ショルダープレス（ダンベル）
• クォータースクワット＋ショルダープレス（ダンベル）
• コンビネーションスクワット＋ショルダープレス（ダンベル）
• フロントレイズ（ダンベル）
• サイドレイズ（ダンベル）
• フロント＆サイドレイズ（ダンベル）
• ショルダーシュラッグ（ダンベル）
• ワンハンドロウ（ダンベル）
• ハンマーカール（ダンベル）
• フレンチプレス（ダンベル）
• アームカール（ダンベル）

バーベルを使用したエクササイズ

エクササイズ名をクリックすると動画と説明をご覧になれます。

• インクライン・ベンチプレス（バーベル）
• アップライトロウ（バーベル）
• ベント―オーバーロウ（バーベル）

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.