お尻・太もも・瞬発力強化に効果的なスクワットジャンプ（反動型）の正しいやり方

スクワットジャンプ反動型の効果

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を使用した爆発的パワーを強化することができます。

反動を用いて身体のバネ（SSC：ストレッチショートニングサイクル）を使いながら素早く力を発揮する能力を向上させることができます。

スクワットジャンプのやり方

開始姿勢

・足を肩幅程度に開きつま先をやや外側に向けるようにします。

・胸を張り両手を顔の横に添えます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・姿勢が崩れたり踵が浮かないようにしながら、可能なら太ももが床と平行になるまで素早くしゃがみます。

・しゃがんだ反動を利用して、つま先と膝を同じ向きにしながら素早く股関節・膝関節・足関節（足首）を伸ばし真上にジャンプします。

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。

・着地の際は衝撃を吸収しながら開始姿勢までしゃがんでジャンプを繰り返します。

ポイント

・腰（重心）から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動するため空中での安定性が増し効果的です。

※重心を意識することで得られる効果については「重心始動が動体視力・反応時間・動的バランス・筋力・心理面に与える影響」の記事をご覧ください。

その他

筋トレ全般の基本テクニックについては「筋トレする前に覚えよう！レジスタンストレーニングの基本テクニック」の記事で紹介しているのでこちらも併せてお読みください。

参考文献

1）Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版. 特定非営利活動法人NSCAジャパン. 2013.

2）National Strenght and Conditioning Association. NSCA レジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル 第3版. 特定非営利活動法人 NSCAジャパン. 2017.

3）Thomas R.Baechle, Roger W.Earle. ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版. 有限会社ブックハウス・エイチディ. 2010.

4）ウイダートレーニングラボ. ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル. 実業之日本社. 2011.

5）特定非営利活動法人 NSCAジャパン. ストレングス＆コンディショニングⅡ エクササイズ編. 株式会社大修館書店. 2003.